重量訓練心得

筋疲力竭

  • 除了都以安全、健康為前提之外,重訓與其他運動方式最大的不同是:一般運動(打球、游泳、跑步、作愛)會將訓練導向「保持體力」,但是重訓卻是以「如何有效地讓目標部位筋疲力盡」為目標。
  • 做重訓時,絕不能抱有「保持體力」的想法,除了熱身時之外,每一組至少都必須做到「再也沒辦法多做一下」。(註:進階的訓練中,在此狀態之後還可以再加練「只做半下」,但同樣是以「力竭」、「無保留」為前提)
  • 打個比方來說:如果張三豐或葉問剛做完全身的重訓,那麼要打倒他們應該是輕而易舉。
  • 如果聽到有人說「這一組要做10下」,這句話的前提是:「你必須把重量調到你沒有辦法做第11下」,而這樣的訓練強度稱為10RM。

外強中乾

  • 增肌(健美)的成效是用看的,要跟人比的話請比肌肉量而不是所舉的重量。
  • 即使是要增加自己的力量,也不用因為別人做的重量比你重而氣餒,因為那可能是他使用省力姿勢的結果,而那樣已悖離了重訓的前提,訓練效果不會好。

姿勢動作

  • 不該出力的地方就不能出力。以不正確的姿勢操作的話,做到最重的重量也沒用。
  • 最常見的錯誤姿勢為挺腰和聳肩。其中以「挺腰」和「腰椎歪斜」(兩肩高度不一者必屬之)最為常見也最為危險。
  • 各關節切忌完全打直,因為這樣會導致不自覺地使用骨骼而非肌肉來撐住重量,除了減低訓練效果之外也可能受傷。
  • 每一下之間彼此應該是循環而不能完全分割的。
  • 只找「最累」的路徑來做。舉例來說,二頭肌(上臂內彎時用的肌肉)訓練時若將拿著重量的手掌靠到肩膀就是輕鬆的作法,但重訓不能輕鬆,應讓手肘只在60~150度附近活動。
  • 與直覺不同的是:放下重量要比舉起時還要慢,因為前者比後者更有鍛鍊效果。
  • 面對自稱「仰臥起坐可以連續做60下」的初學者,我會說:「你能不能把姿勢調整到自己做不到30下?」

作息安排

  • 肌肉是在休息的時候長大的,同一個部位不要連續兩天做,也不要在一週內練超過兩次。
  • 如果某天訓練的流程是:先鍛鍊A部位在鍛鍊B部位,那麼一旦開始做B部位,就不要再回去做A部位的重訓。
  • 除了訓練時間以外,最好都不要動。(不過這不可能)

先天注定

  • 肌肉的排列是天生的,如果你的腹肌不對稱也只能認命。不過神龍(林少華)也是這樣,卻還是拿了許多獎。

1 則留言:

愛爾薩斯 提到...

你的部落格很棒!謝謝囉