最新健美運動詳解

以下全為該書節錄,選擇標準為個人喜好而非全書重點,版權仍屬原作者。頁碼依照[增訂版]而非[增訂二版]。

第30頁-體型分類

  • 瘦長型(Ectomorph):細骨骼、窄肩者,想要練大肌肉,組數、次數不能太多;組與組織間要休息稍久(約三分鐘);每餐(尤其練完後)的熱量、蛋白質要增加。其他的運動(尤其是有氧運動)或耗體力活動要減少。
  • 肌肉型(Mesopmorph)
  • 肥胖型(Endomorph):組數、次數要比其他體型者做更多,才能把脂肪練掉。有氧運動一週至少三次,每次三十分鐘以上。飲食低脂、少鹽、無糖。

第35頁

「隨身聽」無法讓肌肉變大

第43頁-暖身與拉筋

「暖身」(Warm-up)
每次開始健身運動之前,要做:
  • 全身性的暖身:跑步機(或腳踏車或暖身操)五到十分鐘
  • 局部性肌肉的暖身:每次鍛鍊一個肌肉部位之前,先做一、兩組輕的動作(15RM或更輕)
「拉筋伸展」(Stretch)
增加肌肉的柔軟度與伸展度,時機為:
  1. 全身性暖身之後
  2. 局部性暖身之後
  3. 全部課程練完之後(又稱緩和動作Warm-down)

第67頁

最安全保險的減脂(減重)速度是:每星期約減掉你體重的百分之一

第379頁

努力「壓過腿」的朋友,常常誇讚它卻能增強男性的各項「功能」。

第385頁

「Sissy Squat」筆者實在想不出什麼好的中文譯名,只好暫時音譯為「西西式深蹲」

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