重量訓練心得

筋疲力竭

• 除了都以安全、健康為前提之外，重訓與其他運動方式最大的不同是：一般運動（打球、游泳、跑步、作愛）會將訓練導向「保持體力」，但是重訓卻是以「如何有效地讓目標部位筋疲力盡」為目標。
• 做重訓時，絕不能抱有「保持體力」的想法，除了熱身時之外，每一組至少都必須做到「再也沒辦法多做一下」。（註：進階的訓練中，在此狀態之後還可以再加練「只做半下」，但同樣是以「力竭」、「無保留」為前提）
• 打個比方來說：如果張三豐或葉問剛做完全身的重訓，那麼要打倒他們應該是輕而易舉。
• 如果聽到有人說「這一組要做10下」，這句話的前提是：「你必須把重量調到你沒有辦法做第11下」，而這樣的訓練強度稱為10RM。

外強中乾

• 增肌(健美)的成效是用看的，要跟人比的話請比肌肉量而不是所舉的重量。
• 即使是要增加自己的力量，也不用因為別人做的重量比你重而氣餒，因為那可能是他使用省力姿勢的結果，而那樣已悖離了重訓的前提，訓練效果不會好。

姿勢動作

• 不該出力的地方就不能出力。以不正確的姿勢操作的話，做到最重的重量也沒用。
• 最常見的錯誤姿勢為挺腰和聳肩。其中以「挺腰」和「腰椎歪斜」（兩肩高度不一者必屬之）最為常見也最為危險。
• 各關節切忌完全打直，因為這樣會導致不自覺地使用骨骼而非肌肉來撐住重量，除了減低訓練效果之外也可能受傷。
• 每一下之間彼此應該是循環而不能完全分割的。
• 只找「最累」的路徑來做。舉例來說，二頭肌(上臂內彎時用的肌肉)訓練時若將拿著重量的手掌靠到肩膀就是輕鬆的作法，但重訓不能輕鬆，應讓手肘只在60~150度附近活動。
• 與直覺不同的是：放下重量要比舉起時還要慢，因為前者比後者更有鍛鍊效果。
• 面對自稱「仰臥起坐可以連續做60下」的初學者，我會說：「你能不能把姿勢調整到自己做不到30下？」

作息安排

• 肌肉是在休息的時候長大的，同一個部位不要連續兩天做，也不要在一週內練超過兩次。
• 如果某天訓練的流程是：先鍛鍊A部位在鍛鍊B部位，那麼一旦開始做B部位，就不要再回去做A部位的重訓。
• 除了訓練時間以外，最好都不要動。（不過這不可能）

先天注定

• 肌肉的排列是天生的，如果你的腹肌不對稱也只能認命。不過神龍(林少華)也是這樣，卻還是拿了許多獎。

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最新健美運動詳解

以下全為該書節錄，選擇標準為個人喜好而非全書重點，版權仍屬原作者。頁碼依照［增訂版］而非［增訂二版］。

第30頁－體型分類

• 瘦長型（Ectomorph）：細骨骼、窄肩者，想要練大肌肉，組數、次數不能太多；組與組織間要休息稍久（約三分鐘）；每餐（尤其練完後）的熱量、蛋白質要增加。其他的運動（尤其是有氧運動）或耗體力活動要減少。
• 肌肉型（Mesopmorph）
• 肥胖型（Endomorph）：組數、次數要比其他體型者做更多，才能把脂肪練掉。有氧運動一週至少三次，每次三十分鐘以上。飲食低脂、少鹽、無糖。

第35頁

「隨身聽」無法讓肌肉變大

第43頁－暖身與拉筋

「暖身」(Warm-up)

每次開始健身運動之前，要做：

• 全身性的暖身：跑步機（或腳踏車或暖身操）五到十分鐘
• 局部性肌肉的暖身：每次鍛鍊一個肌肉部位之前，先做一、兩組輕的動作（15RM或更輕）

「拉筋伸展」(Stretch)

增加肌肉的柔軟度與伸展度，時機為：

1. 全身性暖身之後
2. 局部性暖身之後
3. 全部課程練完之後（又稱緩和動作Warm-down）

第67頁

最安全保險的減脂（減重）速度是：每星期約減掉你體重的百分之一

第379頁

努力「壓過腿」的朋友，常常誇讚它卻能增強男性的各項「功能」。

第385頁

「Sissy Squat」筆者實在想不出什麼好的中文譯名，只好暫時音譯為「西西式深蹲」

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