最新健美運動詳解

以下全為該書節錄，選擇標準為個人喜好而非全書重點，版權仍屬原作者。頁碼依照［增訂版］而非［增訂二版］。

第30頁－體型分類

• 瘦長型（Ectomorph）：細骨骼、窄肩者，想要練大肌肉，組數、次數不能太多；組與組織間要休息稍久（約三分鐘）；每餐（尤其練完後）的熱量、蛋白質要增加。其他的運動（尤其是有氧運動）或耗體力活動要減少。
• 肌肉型（Mesopmorph）
• 肥胖型（Endomorph）：組數、次數要比其他體型者做更多，才能把脂肪練掉。有氧運動一週至少三次，每次三十分鐘以上。飲食低脂、少鹽、無糖。

第35頁

「隨身聽」無法讓肌肉變大

第43頁－暖身與拉筋

「暖身」(Warm-up)

每次開始健身運動之前，要做：

• 全身性的暖身：跑步機（或腳踏車或暖身操）五到十分鐘
• 局部性肌肉的暖身：每次鍛鍊一個肌肉部位之前，先做一、兩組輕的動作（15RM或更輕）

「拉筋伸展」(Stretch)

增加肌肉的柔軟度與伸展度，時機為：

1. 全身性暖身之後
2. 局部性暖身之後
3. 全部課程練完之後（又稱緩和動作Warm-down）

第67頁

最安全保險的減脂（減重）速度是：每星期約減掉你體重的百分之一

第379頁

努力「壓過腿」的朋友，常常誇讚它卻能增強男性的各項「功能」。

第385頁

「Sissy Squat」筆者實在想不出什麼好的中文譯名，只好暫時音譯為「西西式深蹲」

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